محقق : مسعود احمدلو

تغذيه هدفمند

زماني که سخن از رشد و پيشرفت و حرکت رو به جلو در پرورش اندام به ميان مي آيد معمولا ديدگاه افراد مختلف نيز متغيير است و به عبارت ديگر افراد مختلف از نقطه نظرهاي مختلفي که دارند به موضوعات مي نگرند!

افزايش وزن، ملاک رشد

برخي از افراد افزايش وزن را ملاک پيشرفت مي دانند و اين افراد همواره به دنبال وزن کردن خود بوده و هر زمان که افزايش وزن را ببينند خوشحال بوده و از کاهش وزن به شدت ناخرسند مي شوند.

استقبال از عارضه

در اغلب موارد اين افراد کمترين توجهي به کيفيت ندارند و افزايش وزن براي اين افراد همه چيز محسوب مي شود به گونه اي که حتي از مصرف داروهايي که احتباس آب و چربي در ليست عوارض جانبي آنهاست نيز به گرمي استقبال مي کنند.

افزايش حجم، ملاک رشد

در اين ميان افرادي هم هستند که افزايش حجم را ملاک قرار مي دهند و اين افراد مدام متر در دست داشته و خود را متراژ مي کنند.
صد البته در اين ميان مربياني هم هستند که براي دادن برنامه به شاگرد متر در دست داشته و افراد را از طول و عرض، متر مي کنند!
اين افراد به سايز توجه دارند و توجه زيادي به کيفيت سايزي که حاصل مي شود ندارند.

چربي زدايي

در اين ميان دسته سومي نيز هستند که در کنار افزايش و کاهش وزن و سايز به چربي زايد و کاهش اين بافت ها هم توجه دارند و اين دسته سومي ها معناي واقعي زيبايي بدن را درک کرده اند.
افزايش وزن در برخي موارد به شدت هم مورد پسند است و افزايش سايز هم تا حدود زيادي قابل قبول است ولي زماني که شما اين دو مورد را از چربي زايد داشته باشيد ابدا مورد قبول نخواهد بود و زدودن چربي زايد بدن براي رسيدن به زيبايي بدن مسلما از دو مورد ياد شده الزامي تر است!
همين يکي دو روز قبل بود که يکي از افراد گروه اول و شايد هم گروه دوم اصرار بر مصرف کورتون داشت و هر چه اصرار کردم و در مورد ماهيت و فلسفه اصل استفاده از اين دارو توضيح دادم منصرف نشد که نشد!
جالب است بدانيد افزايش بي کيفيت وزن و افزايش بي خاصيت حجم تنها و تنها در فهرست عوارض جانبي اين داروست و ناگفته مي بينيد که اين سري از افراد از عارضه داروها هم براي افزايش بي کيفيت وزن و حجم استفاده مي کنند!
در مواجهه به بدن هاي سري اول و دوم همواره به اين مسئله اشاره کرده و اين مورد را واضح و روشن به خود اين افراد گفته ام که اگر بر فرض دوستي پيشنهاد رفتن به استخر داد و قويا از شما خواست که در کنار ساحل و يا کنار استخر با لباس مختصر و مفيد شنا ظاهر شويد آيا به پشتوانه همين حجم و سايزي که در زير لباس داريد و زماني که قرار است با پيراهن هاي قطور ضخيم و با کاپشن هايي که در دل تابستان هم به تن داريد در انظار عموم ظاهر شويد به آن مي نازيد خواهيد توانست لباس از تن به در کرده و متفاوت از ديگران ظاهر شده و تحسين حاضرين را بر انگيزيد و يا همواره به دنبال فرار از چنين موقعيت هايي خواهيد بود؟ 

دسته سومي

در صورتي که به دسته سومي ها تعلق داريد و در صورتي که چربي سوزي و چجربي زدايي را شرط اول مي دانيد تبريکات ما را هم پذيرا باشيد!
اين سري از افراد و اين سري از بدن ها ابدا ترسي از *** شدن در کنار استخر و در کنار ساحل ندارند و شايد حجم بي کيفيت و زنانه و عريض و طويل از روي لباس نداشته باشند ولي وقتي لباس از تن به در کرده و با لباس مختصر و مفيد شنا در انظار عموم حاضر مي شوند تحسين همگان را در ديدگان شان مي بينند.

تغذيه پرورش اندام

تغذيه پرورش اندام اين نيست که شما هر چه دم دست ديدي بخوريد و افزايش وزن و افزايش حجم پيدا کرده و خرسند باشيد که بدن ساخته ايد.

کالري هاي مصرفي

محدوديت هاي شديد در ميزان کالري مصرفي اگر چه در دوران حجم به اين شدت که در دوره هاي کات و چربي سوزي جريان داريد و يا دست کم بايد جريان داشته باشيد معني نخواهد داشت ولي با اين وجود حتي در دوره هاي حجم نيز بايد از تجمع چربي زايد در بدن جلوگيري کرد چرا که آب کردن همين چربي هايي که گاه به آنها مي نازيد فلاکتي عظيم است!

ذائقه امروز

بگذاريد به اين مسئله اشاره اي داشته باشيم که دوران بدن هاي عريض و طويل و حجيم و وحشتناک که از در رد نمي شوند ديگر چند سالي است که به سر آمده است و ذائقه امروز بدن هاي عاري از چربي با حجم هاي متوسط و با شکم هاي شش تکه و پوستي نازک را مي طلبد.

عضله سازي

براي تشديد روند عضله سازي علاوه بر دريافت پروتئين کافي در طول روز بايد:
·بايد از اين بابت مطمئن شد که فشار کافي براي تشديد به رشد در طول تمرين وارد مي شود که در اغلب موارد افراد وارد شدن به محل تمرين را براي ساخته شدن عضلات کافي مي دانند و تمرين در شدت هاي مناسب را اجرا نمي کنند.
·بايد از اين بابت مطمئن شد که فشار وارد شده بر بدن و عضلات در حين تمرين بيش از حد مجاز نبوده و موجب تمرين زدگي و کاتابوليسم نمي شود که در برخي موارد ديده شده است افراد اين مسئله را رعايت نمي کنند.

نکته

ميزان کالري مصرفي در طول روز را بايد در اندازه اي نگه داشت که از يک سو با کمبود انرژي در بدن مواجه نشده و عضلات خود را فداي چربي سوزي نکنيم و از سوي ديگر کالري زايد به چربي زايد تبديل نشده و در بدن ذخيره نشود.
فاکتورهاي متعددي را براي نيل به اين هدف بايد مد نظر داشته باشيد که در اين قسمت از مقاله اي به برخي از مهم ترين اين فاکتورها اشاره اي خواهيم داشت هر چند بازگو کردن همه اين فاکتورها ناممکن است!

کالري ها و داستان هاي متفاوت

داستان کالري ها هم از داستان هاي پيچيده و همواره سر در گم کننده ايده است که افراد مي شنوند و افراد مختلف در مورد اين مسئله داستان هاي متفاوت و گاه ضد و نقيضي را تعريف مي کنند.

ميزان نياز روزانه

در ابتداي امر بايد ميزان نياز روزانه خود به انرژي را پيدا کنيد و هر چند پيدا کردن دقيق ميزان نياز بدن به انرژي در طول رو ناممکن است ولي با تخمين مي توان تا حدود زيادي به اين مسئله جامه عمل پوشاند!

نکته

در ثاني نياز بدن به انرژي در طول روز همواره يکسان نبوده و در روزهايي که تمرينات شديد داريد معمولا نياز بالاست و در روزهايي که استراحت داريد نياز بدن به انرژي پايين است و از اين نظر نيز نمي توان پيشنهاد عدد ثابت را امري معقول دانست.
براي تخمين ميزان نياز بدن به کالري در طول روز جداول مختلفي وجود دارد و در سايت هاي اينترنتي هم امکاناتي وجود دارد که شما اطلاعات مورد نياز سيستم را به صورت عدد وارد مي کنيد و سيستم نيز ميزان نياز روزانه شما به کالري را محاسبه کرده و به شما باز پس مي دهد.

تخمين

ولي همه اين موارد و همه اين سيستم ها بر اساس تخمين استوار است و قطعيت لازم را ندارد و بهترين گزينه براي رسيدن به عدد مطلوب همانا تخمين علمي و آزمون و خطا و در نهايت تجاربي است که در طول ساليان به دست خواهيد آورد.
گفته مي شود که براي رسيدن به ميزان نياز بدن به کالري مي توان وزن بدن را به پوند تبديل کرده و آن را در عدد 15 تا 17 ضرب کنيد.
اين فرمول ساده نيز جنبه تخميني محض داشته است و در کل روشي براي تخمين صد در صد ميزان نياز بدن به کالري در طول روز وجود ندارد و بايد با همين روش ها سر کنيد.
تيپ هاي بدني و متابوليسم پايه افراد مختلف و ميزان فعالتي هاي افراد در خارج از باشگاه و خيلي از موارد ديگر نيز در ميران نياز افراد به انرژي در طول روز تاثير گذار است و ناگفته پيداست در برخي موارد عدد استخراج شده از اين فرمول درست نيست.

راه حل

با استفاده از فرمول ياد شده مي توانيد ميزان نياز بدن به کالري در طول روز را استخراج کرده و دو هفته آن را رعايت کنيد و نتيجه را ارزيابي کنيد.

افزايش ده درصدي

در صورتي که باقي فاکتورهاي مورد نياز براي رشد به راه است و با اين وجود افزايش وزن با کيفيت حاصل نمي شود مي توانيد ده درصد به ميران کالري مصرفي روزانه خود بيافزاييد و دو هفته بعد منتظر نتياجه باشيد.
اين روند را ادامه مي دهيد تا به ميزان کالري واقعي مورد نياز خود در طول روز برسيد و صد البته در اين ميان عده از از افراد نيز با هميان ميزان کالري مصرفي که از فرمول بالا استخراج شد افزايش چربي زايد پيدا مي کنند.

کاهش ده درصدي

در اين قبيل موارد و در صورتي که مشکلاتي از قبيل کم کاري تيرويئد نداريد مي توان گفت که متابوليسم پايه بدن به شدت پايين است و بايد پس از دو هفته اي که نتيجه را تست زديد در حدود 10 درصد از ميزان کالري مصرفي بکاهيد!

درشت مغذي ها

فقط ريز مغذي ها هستند که کالري و انرژي ندارند و پروتئين ها و چربي ها و قندها داراي انرژي بوده و کالري در خود دارند و مي توان گفت که اين مکيزان کالري مورد نياز خود را بايد از اين سه دسته دترشت مغذي گرفت.

پروتئين

گفته مي شود که دو گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن در طول روز براي افراد عادي کفايت مي کند ولي شما که ورزش مي کنيد دست کم بايد روزانه 3 الي 4 گرم پروتئين به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن ميل کنيد.
البته توجه داشته باشيد که افراط در مصرف پروتئين در طول روز نيز ابدا توصيه نمي شود چون اين درشت مغذي حاوي نيتروژن بوده و اين نيتروژن موجود در اين درشت مغذي در صورتي که بيش از نياز بدن وارد شود به مشکلات عديده اي ختم مي شود.

چربي

معمولا مصرف چربي را بايد پايين نگه داريد ولي هرگز آن را قطع نکنيد.
بدن براي تشرح هورمون ها و براي پاره اي فعاليت هاي ديگر نياز به دريافت چربي دارد و از اين رو شما همواره بايد در طول روز از چربي هاي مفيد استفاده کنيد.

قند

قند اصلي ترين تامين کننده نياز بدن به انرژي است و از اين رو در طول روز بايد از اين درشت مغذي هم استفاده کنيد هر چند ميزان مصرف اين درشت مغذي هم در دوران چربي سوزي و کات تا حدود زيادي مهار و محدود مي شود.

نسبت بين سه درشت مغذي

بهترين راه حل رعايت نسبت 30 و 30 و 40 در دوره هاي حجم است به اين معني که 30 درصد نياز بدن به کالري در طول روز را از پروتئين، 30 درصد نياز بدن به کالري در طول روز را از قند و در نهايت 40 درصد نياز بدن به کالري در طول روز را از چربي مفيد از نوع غير اشباع شده به دست بياوريد.
با در نظر گرفتن اينکه هر گرم چربي دو برابر هر گرم قند و پروتئين کالري در خود دارد مي توان گفت فردي که در طول روز نياز به 2550 کالري انرژي دارد بايد در طول روز 190 گرم پروتئين و 190 گرم قند و 115 گرم چربي مفيد ميل کند.

وعده هاي غذايي

حال که در مورد کالري ها و در مورد درشت مغذي هايي که اصلي ترين منبع کالري بدن هستند سخن گفتيم نوبت به بررسي وعده هاي غذايي مي رسد.

تنوع

بحث در مورد درشت مغذي ها و کالري ها شايد تا حدودي پيچيده باشد ولي از تنوع چندان بالايي برخوردار نيست ولي زماني که در مورد برنامه ريزي براي وعده هاي غذايي مي رسد مسلما تنوع بالايي را شاهعد خواهيم بود.
به اين معني که دست افراد در انتخاب باز بوده و دست مربي و مشاور تغذيه در تنظيم برنامه غذايي باز است.
معمولا شيوه هاي سنتي سه وعده در روز قديمي شده و در پرورش اندام نوين محلي از اعراب ندارد و شما که ورزش مي کنيد بايد دست کم روزانه 4 الي 6 وعده غذا ميل کرده و 4 الي 6 وعده در طول روز در برنامه داشته باشيد.

تغذيه اي حرفه اي

البته در ديدي ديگر مي توان دو وعده غذايي قبل و پس از تمرين را نيز به اين چهار الي شش وعده افزود و تعداد وعده ها در روز را به شش الي هشت رساند که صد البته در اين صورت مي توان رژيم هاي غذايي روزانه را تا حدود زيادي حرفه اي تلقي نمود.

الزامي است!

البته با وعده هاي کمتر در روز نيز مي توان زنده ماند ولي در صورتي که به رشد مي انديشيد بايد به اين مهم توجه داشته باشيد کمه اين تعداد وعده غذايي در طول روز نه تنها براي شما جنبه تشريفاتي ندارد بلکه از ملزومات زندگي ورزشي شما نيز محسوب مي شود.

کاتابوليسم

گفته مي شود که شما هر سه ساعت بايد يک وعده غذا ميل کنيد و در اغلب موارد نيز دليل اين توصيه نيز به اين صورت توجيه مي شود که اگر چنين نکنيد عضلات شما دچار کاتابوليسم مي شوند.

کم کردن از حجم وعده

کاتابوليسم در جاي خود محترم است و شايد اين ادعا تا حدود زيادي درست باشد ولي اصلي ترين دليل براي اثبات حقانيت اين ادعا و اين توصيه الزام کم کردن از حجم وعده هاست که نتيجه اين الزام نيز به افزودن تعداد وعده ها در روز ختم مي شود.

پر خوري ممنوع!

بنابراين نتيجه مي گيرم پر کردن بيش از اندازه شکم آنچنانکه در برخي موارد برخي از افراد چنين مي کنند ابدا صحيح نيست و هدف اصلي از افزودن بر تعداد وعده ها در روز نيز به دور نگه داشتن ورزشکار از اين عادت غلط است که اگر چنين کنيد تجمع چربي زايد در بدن نيز حتمي خواهد بود.

تيغ دو لبه

پس از يک طرف بر تعدد وعده هاي غذايي در طول روز بيافزاييد و از طرفي هم ميزان کالري وارد شده به بدن در هر وعده را کم کنيد تا هم رشد را تضمين کرده باشيد و هم اينکه از تجمع چربي زايد در بدن جلوگيري بنماييد.

غذا

در مورد وعده هاي غذايي هم کمابيش سخن گفتيم ولي وعده هاي غذايي اصولا از غذا تشکيل مي شوند و در مورد غذاها مخصوصا در بازه هاي زماني مختلف از روز نيز بايد الزاما توضيحاتي بدهيم تا داستان روشن شود.

صبح

مسلما نوع غذايي که در ساعات اوليه روز مي توانيد بخوريد و يا بايد بخوريد با نوع غذايي که در باقي ساعات روز مي توانيد و يا بايد بخوريد تفاوت هاي اساسي دارد.

پروتئين

در اولين ساعات روز بايد از پروتئين هاي زود جذب استفاده کنيد چرا که در طول شب هر آنچه که در معده و دستگاه گوارش داشته ايد به مصرف رسيده است و بدن با شروع فعاليت روزانه نياز به پروتئين دارد و اين نياز هر چه زودتر بايد برطرف شود.
بنابراين مي توان گفت شما بلافاصله پس از بيدار شدن از خواب و بلافاصله پس از شکستن روزه اي که هر شب به اجبار و به دليل خواب داريد و رعايت مي کنيد بايد مقداري پروتئين زود جذب را ميل کنيد.
درست به همين دليل نيز وعده صبحانه شما بايد حاوي سفيده تخم مرغ، ماهي باشد و يا در صورتي که مثل خود من وقت و حوصله پختن مواد غذايي در اولين ساعات روز و حال و حوصله خورن آن را نداريد مي توانيد از پودرهاي پروتئين استفاده کنيد.
اين منابع پروتئيني به زودي و هر چه سريع تر در بدن شکسته شده و وارد جريان خون شده و به بافت ها رسيده و از کاتابوليسم جلوگيري خواهد کرد.

قندها

همانگونه که پيشتر و در مقالات مرتبط در مورد قندها و چربي ها گفته بوديم قندها را مي توان اصولا به دو نوع ساده و پيچيده دسته بندي کرد که صد البته اين دسته بندي ساده ترين دسته بندي در مورد اين درشت مغذي هاست.

قندهاي ساده

قندهاي ساده قندهايي هستند که سريعا وارد جريان خون شده و موجب بالا رفتن شديد ميزان انسولين موجود در خون مي شوند.

قندهاي پيچيده

قندهاي پيچيده قندهايي هستند که جذب کندتري داشته و معمولا موجب افزايش محسوس ميزان ترشح انسولين در بدن نشده و کمتر به تجمع چربي زايد در بدن ختم مي شوند.

نياز به انرژي

دسته اول از قندها در زمان هايي که نياز سريع به انرژي حس شود مورد استفاده قرار مي گيرند و دسته دوم از قندها را نيز بايد در ساعاتي از روز که نياز آني به انرژي نداريم و نياز به منبع نسبتا پايدار انرژي حس مي شود مصرف نمود.

انسولين

گفتم که قندهاي ساده به افزايش ميزان ترشح انسولين در بدن ختم مي شوند و زماني که انسولين ترشح شد اسيد آمينه و پروتئين هاي موجود در خون نيز به همراه قندهاي ساده موجود در خون به سمت بافت هاي عضلاني رانده مي شوند.

نکته

زماني که اسيد آمينه ها به سمت سلول هاي عضلاني رانده شد صد البته مي توان اميد داشت که رشد عضلاني در شدت هايي به مراتب بالاتر از حالت طبيعي رخ بدهد.

نکته

در اولين ساعات از روز معمولا نياز به انرژي حس مي شود و از سوي ديگر بدن تمايل چنداني به ذخيره کردن چربي ندارد.
درست به همين دليل نيز در اين ساعات از روز مي توان از قندهاي ساده استفاده کرد و در وعده پس از تمرين نيز مي توان از اين نوع از قندها استفاده نمود.
جو دو سر، ميوه هاي شيرين و ديگر منابع قند ساده بهترين گزينه از قندها براي مصرف در وعده هاي غذايي اول صبح است و من براي اين وعده معمولا از آب پرتقال تازه و ترش نيز استقبال مي کنم!

چربي

در نهايت در اين وعده مي توانيد از انواع چربي هاي مفيد و ترانس پايين هم براي تامين کالري مورد نياز بدن در اين ساعات از روز و هم براي تامين نياز بدن به چربي استفاده کنيد.
معمولا کره هاي گياهي و روغن بادام و روغن هايي همانند روغن بادام زميني براي اين ساعات از روز گزينه و انتخاب مناسبي خواهد بود.

بعد از ظهر

هر چه به ساعات بعد از ظهر نزديک تر مي شويد بايد مصرف قندها را کم کرده و يا دست کم قندهاي مصرفي را از ساده به سمت پيچيده ميل دهيد.
توجه داشته باشيد که در اين ساعات از روز نيز بايد مصرف پروتئين شما بالا باشد وگرنه رشد عضلاني دچار اختلال خواهد شد.
عمل کردن به اين دو توصيه از يک سو از تجمع چربي زايد در بدن جلوگيري کردهخ و از سوي ديگر رشد و افزايش حجم عضلاني را بيمه خواهد کرد.

نکته

توجه داشته باشيد هر چه به سمت غروب به پيش مي رويم از شدت متابوليسم پايه نيز کاسته مي شود و بدن تمايل بيشتري به جذب و تجمع چربي زايد پيدا مي کند و از اين رو در اين ساعات از روي بايد مصرف چربي را کم کرده و مصرف قندهاي ساده را به حداقل رسانده و در عوض به مصرف پروتئين افزوئد.

بهترين گزينه براي اين ساعات از روز

·سينه مرغ
·ماهي
·بوقلمون
·برنج قهوه اي
·غلات
·سبزيجات
·سيب زميني
·و ...

شب

هر چه به ساعات خواب شبانه نزديک تر مي شويد بايد از مکنابع غذايي دير جذب تر استفاده کنيد و دليل اين امر نيز نياز بدن به مواد غذايي در ساعات طولاني خواب شبانه است.
به اتين معني که شما رد طول شب چيزي براي خوردن نخواهيد داشت و يا به عبارت ديگر چپيزي تنخواهيد خورد ولي با اين وجود بدن شما براي رشد دادن عضلات و براي جلوگيري از به تحليل رفتمن بافت عضلات نياز به مواد غذايي خواهد داشت.
در صورتي که در وعده قبل از خواب از مواد غذايي زود جذب استفاده کرده باشيد در اولين ساعاتي که در خواب هستيد بدن مواد غذايي را خورده و به مصرف راسنده و رد باقي ساعات شب گرسنگي را تحمل خواهد کرد و ناتگفته پيداست در اين شرايط رشد نيز دچار اختلال خواهد شد.
ولي در صورتي که در اين وعده ازشبانه روز از مواد غذايي دير جذب استفاداه کرده باشيد بدن در تمامي طول شب مواد غذايي کافي در اختيار خواهد داشت و شما خواهيد توانست رشد پايدار را تضمين کنيد.
البته در برخي موارد افراد ساعت کوک کرده و در لابلاي خوابي کهخ دارند از خواب بيدار شده و مکواد غذايي و يا پودرهاي پروتئين خود را ميل کرده و سپس براي افزودنم بر مدت زمان پايداري اين مواد در معده از شير سرد هخم استفاده مي کنند و شما نيز در صورت تمايل مي توانيد چنين کنيد.
البته افرادي از اين ترفند استفاتده مي کنند که يقين دارند پس از بيدار شدن از خواب در نصفه هخاي شب و پس از خوردن اين مواد غذايي دوبالره مي توانند به راحتي بخوابند و برخي از افراد که حساس بوده و پس از بيدار شدن دوباره در خوابيدن مشکل دارند نبايد از اين ترفند استفاده کنند.
البته در اين ساعات از شبانه روز بالا رفتن انسولين در بدن نيز به ضرر شما خواهد بود چرا که در اين ساعات از روي معمولا سطح ترشح هورمون رشد بالا مي گيرد و در صورتي که شما در اين ساعات از شبانئه روز از قند ساده استفاده کرده باشيد انسولين ترشح شده در خون فعالتاي هاي هورمون رشد را در بدن مختال خواهد کرد.
به همين دليل نيز در اين وعد استفاده از قند ساده به شدت منع شده است.
براي اين وعده از روز مي توانيد از منواد غذايي زير استفاده کنيد:
·استيک عاري از چربي
·پنير کم چرب
·سالاد
·ميوه هاي کم قند
·دانه هاي غير روغني
·و ...

قبل و پس از تمرين

اين دو وعده غذايي از با ارزش ترين و در عين حال از حساس ترين وعده هايي غذايي است که در زندگي ورزشي و در تغذيه ورزشي رشته هاي قدرتي مطرح بوده است.

تفاوت ها

نوع تغذيه در اين دو وعده شديدا به اهدافي که دنبال مي کنيد دارد و مسلما افرادي که به دنبال چربي سوزي هستند در اين دو وعده غذاهايي متفاوت از افرادي که به دنبال افزايش وزن و حجم هستند را مصرف خواهند کرد.

توصيه

در اين دو وعده غذايي بايد از قند و مقادير بالاي پروتئين استفاده کرد و صد البته مصرف چربي در اين دو وعده را بايد مهار و محدود کرد.

قند

قندي که در وعده قبل از تمرين مي خوريد بايد از نوع پيچيده باشد چرا که در اين وعده شما نياز به منبع پايدار انرژي دارد ولي براي وعده پس از تمرين مي توانيد از قند ساده براي تامين نياز آني بدن به انرژي و براي بالا بردن سطح ترشح انسولين در بدن استفاده کنيد.

پروتئين

پروتئين در هر دو وعده بايد بالا باشد و بالا بودن پروتئين در هر دو وعده به نوعي تضمين کننده رشد عضلاني خواهد بود.

چربي

پايين بودن چربي در هر دو وعده به اين دليل توصيه مي شود که بالا بودن اين ماده در وعده هايي غذايي به دير جذب شدن مواد غذايي در روده ختم شده و همين مسئله نيز در اين دو وعده به ضرر شما تمام خواهد شد.

نکته

همچنين چربي اصولا ماده اي دير هضم بوده و هضم و جذب اين ماده براي دستگاه گوارش با دشواري همراه است و از اين رو بايد در اين دو وعده تا جايي که ممکن است از خوردن اين درشت مغذي خودداري کرده و دستگاه گوارش را ترغيب به هضم و جذب پروتئين و تا حدودي هم قند بکنيد.